第495篇原创文章
先说一句，本文不仅适合有困扰的朋友，还适合超爱吃水果但怕胖的，以及因为要减肥而对水果如临大敌的。
今天的主角就是：
樱 桃
看到这种有着红宝石光泽的诱人水果，绝大多数糖友（及减肥群众）的第一反应都是：我就默默地多看两眼，绝不伸手——这么甜的水果，糖含量一定不低，我无福拥有……
然而，这个甜蜜的困惑背后，深藏着对味觉与血糖关系的重大误解。事实上，味蕾感知的甜度≠食物对血糖的影响。不仅不能直接划等号，甚至，很多甜甜的、被大家以为超级罪恶的食物，都拥有极致善良的灵魂——既不肥人，又不蹭蹭升糖。
樱桃，正是打破这种刻板印象的最佳代言人。
樱桃的糖分密码——甜蜜背后的真相
糖分密码1：果糖含量高
当一颗饱满肥美的樱桃在我们的齿间炸裂，舌尖最先迎接的是爆浆的清甜汁液——这种愉悦体验主要来自三种天然糖分：果糖、葡萄糖和蔗糖。
这三者虽然能够提供相同的能量，甜度却大相径庭——
如果以蔗糖甜度为1，那么相比于它
果糖的比甜度为1.75（最高）
葡萄糖的比甜度为0.8（最低）
它们仨的比例构成，外加上不同水果中有机酸的含量，综合影响水果给我们的味蕾带来的甜度感受。因此，同等热量情况下，果糖比例越高的水果，吃起来往往越甜。樱桃和西瓜都是典型代表，每100克果肉的总含糖量并不高，但因为其中的果糖比例较大，所以吃起来就比含糖量更高，但以葡萄糖为主的香蕉要甜。
之于这三种糖对血糖的影响。以果糖的代谢路径最为特殊——它不依赖胰岛素，而是通过肝脏直接代谢。这解释了为什么果糖的血糖生成指数（GI）仅有19~23，是葡萄糖（GI 100）的五分之一。
国际血糖指数研究中心（Sydney University Glycemic Index Research Service）对北美甜樱桃的血糖实测数据显示，其GI值稳定在22±3的区间（低GI食物标准为≤55）。这意味着同样摄入50克碳水化合物，樱桃引起的血糖反应不足白米饭的四分之一。
糖分密码2：总含糖量不高
如果一种水果GI值低，但总含糖量不低，对糖友的血糖影响并不能大意。相反，如果GI值和总糖量都不高，这种水果绝对是一种情绪价值拉满的糖尿病友好水果。
每100克新鲜樱桃含碳水化合物约为10.2克，其中膳食纤维占0.3克左右。也就是说，能够对血糖产生实际影响的糖量只有9.9克！比咱们常吃的香蕉、猕猴桃、苹果什么的都低！只要你平时敢吃苹果，你就能踏踏实实地吃樱桃！（下图是我自己总结的水果含糖量表，拿走！不谢~
科学背书：来自实验室的安心证据
早在2003年，《Nutrients》就发表了一篇蛮有趣的研究。10名健康女性，空腹状态下食用280克去核樱桃（约45颗），连续5小时监测血糖变化情况。结果发现：血糖曲线平滑如缓坡，最大波动幅度不超过 2 mmol/L，且未出现明显峰值。这种温和的反应模式，在几年前一篇纳入7项临床试验的荟萃分析中再次得到印证——虽然樱桃未显著降低健康人群的空腹血糖，但所有研究都确认：每天吃100-150克樱桃不会引起异常血糖波动。
对糖尿病患者更具参考价值的是2008年《Nutrition & Food Science》的专项研究。19位2型糖尿病女性每日饮用40克酸樱桃浓缩汁（相当于12颗樱桃的活性成分），持续6周后糖化血红蛋白（HbA1c）显著下降，空腹血糖（FBG）也下降了8%。该研究团队指出：\"樱桃中的生物活性物质（比如花青素）可能通过改善胰岛素敏感性产生长期益处\"。
美国糖尿病协会（ADA）在《2023糖尿病医疗护理标准》中明确建议：低GI水果应占糖尿病患者每日水果摄入的50%以上。而樱桃正在这份推荐清单的前列。
樱桃为何能“守护血糖”
甜蜜却能守护血糖的机制，藏在樱桃红宝石色果肉深处：
第一道防线：花青素
樱桃富含明星营养素——花青素。这些紫色活性分子被发现具有\"血糖调节技能\"，它们能精准抑制肠道内的α-葡萄糖苷酶——这种酶负责将复合碳水化合物分解为葡萄糖。当它的活性被压制，来自食物中的碳水化合物的吸收就会被“限流”。在实验大鼠身上，花青素代谢产生的原儿茶酸等物质，还被发现能激活细胞表面的PPAR-γ受体，提高胰岛素受体的敏感性。
第二道防线：褪黑素
樱桃是极少数天然含有褪黑素的水果（品种不同，含量差异较大）。有小众研究结果显示：给失眠的老年人连续两周、每天喝200毫升樱桃汁，不仅改善睡眠质量，空腹胰岛素水平也同步优化。虽然这方面的高质量研究证据还不多，但：优质睡眠确实有助于胰岛素分泌节奏更契合人体的昼夜节律。
第三道防线：抗炎联合
樱桃含有较高含量的花青素、羟基肉桂酸等抗炎成分，且总酚含量也高。已经有多项研究证实樱桃对人体具有不可小觑的抗炎效应，这也能从源头保护身体的血糖调节能力。
如何科学享用樱桃
份量控制
对糖友而言，每次100-150克（约12-20颗）是比较合理的食用量。全天不超过200克（约25~40颗左右，视单果大小）为宜。当然，更稳妥的办法是：通过自我血糖监测摸索出最适合你个人的每日份量。（请参考下图：家里刚好有樱桃，我称了称，100克有12颗）
赏味时间
两餐之间，或运动后30分钟左右。
有糖尿病的朋友，不建议将水果与其它快速升糖的高碳水化合物食物一起吃哦（比如：白面包+水果）~
搭配组合
无糖酸奶或坚果搭配樱桃，能够通过酸奶或坚果中的蛋白质延缓胃排空时间，从而延缓樱桃中葡萄糖和蔗糖的吸收速度，让进食后的血糖更平稳。
我自己称的100克樱桃
三个额外的小知识点
樱桃中钾元素含量很高，在高钾水果中名列前茅，对需要高钾低钠饮食的高血压患者很友好。
不同品种樱桃中的花青素含量有高低差异，一般来说，颜色越深，花青素含量更高。
车厘子是更贵更甜美个头更大的一类樱桃。但，车厘子的总糖含量比樱桃高。因此，对于有糖尿病的朋友，车厘子的每日份“额度”需要比樱桃少一点。而对于有钱不怕胖也不怕升糖的小伙伴们，请任性~
结语
任何一种疾病（不仅仅是糖尿病）饮食管理的精髓，都是基于个体代谢特点，与食物之间建立舒适的相处模式。增加对食物的了解，才能利用好自然之力，让食物合理守护我们的健康。我们与水果的关系，也从来都不应该是拒绝甜蜜，而是学会如何与甜蜜共处。
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—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
不搞懂食物，怎么搞懂快乐
参考文献：
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